8月28日(星期四) 14:00发布
時事通信
睡眠是维持健康和提高日常活动质量的不可或缺的要素。 如果没有充分的睡眠，免疫力会下降，容易导致皮肤粗糙和老化。 注意力和记忆力也会下降，工作和日常生活的效率也会下降。 而且，睡眠不足持续的话容易烦躁和压力，也会成为破坏精神平衡的原因。 “良好的睡眠”不仅仅是长时间睡觉。 确保深度、高质量的睡眠很重要。 这次介绍一下在日常生活中可以简单实践的睡眠改善方法。
◇有规律的生活早餐运动很重要
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良好的睡眠是指确保深度、高质量的睡眠(示意图)
养成有规律的生活习惯对提高睡眠质量很重要。 首先，让我们每天早上都在规定的时间起床。 如果因为是休息日就睡过头的话，生活节奏就会崩溃，第二天早上起床就很痛苦。 即使是休息日，也要把和工作日的差距控制在1小时以内。 起床后请拉开窗帘沐浴阳光。 沐浴朝阳会使生物钟复位，晚上容易出现自然的睡意。 好好吃早饭也很重要。 特别是均衡摄取含有蛋白质和维生素b群的食品，身体容易觉醒，白天的活动变得顺畅。 而且，白天进行适度的运动也很有效果。 特别是在上午沐浴阳光的同时进行轻微的步行和伸展运动，可以提高晚上的睡眠质量。 午睡的时候注意不要睡得太多。 控制在12〜15点左右之间的20分钟左右是理想的。 否则可能会进入深度睡眠，难以起床，对晚上的睡眠产生不良影响。
◇睡觉前放松
为了提高晚上的睡眠质量，睡前的生活方式也很重要。 首先，晚饭要在睡觉前3小时吃完。 饭后马上睡觉的话，睡眠中内脏也会不休息地工作，所以睡不着很深。 特别要避免油腻的食物和含咖啡因的饮料。 另外，睡觉前30分钟少用手机和电视很重要。 智能手机和电视的蓝光是诱发睡眠的激素褪黑素妨碍血液的分泌。 睡觉前，读书和做伸展运动等，有放松的时间比较好吧。 洗澡也对快速入睡有效果。 人在大脑和内脏的温度下降的情况下就准备睡觉了，但是在感觉有点温的( 38〜40℃)热水里泡15分钟左右体温就会适度上升，之后睡觉前体温就容易顺畅地下降。 结果，容易入睡，也容易获得深度睡眠。 而且，芳香族や香草茶我推荐你灵活使用。 薰衣草和甘菊的香味有放松的效果，能让心平静下来支持快速入睡。
◇卧室也很舒适为了良好的睡眠，卧室的环境也很重要。 首先，让我们重新审视一下寝具。 请确认枕头的高度是否合适，床垫的硬度是否适合自己，并选择触感良好的床单和睡衣。 也调整一下房间的温度和湿度吧。 理想的室温为18〜22℃，湿度为40〜60%。 冬天运用加湿器，夏天运用空调的除湿功能，可以维持舒适的环境。 也要注意保持安静，如果在意外面的声音的话，请利用耳塞等来放松。 最近通过电磁波睡眠障碍也很常见。 手机一边充电一边放在枕边的话，可能会产生不良影响。
◇减轻白天的压力图片
通过固定每天的生活节奏，自然的睡意就会降临(形象图)
压力是睡眠的大敌。 白天做适量的运动(感觉不到压力的程度)，腾出埋头于爱好的时间，可以减轻压力。 另外，睡觉前进行腹式呼吸和冥想，可以调整自律神经，促进深层睡眠。 避免不规律的生活和熬夜，保持每天的生活节奏一定是很重要的。 这样会带来自然的睡意，可以顺利入睡。
◇注意操作手机和喝酒需要注意妨碍快速入睡的习惯。 例如，尽量不要用睡觉的姿势碰手机。 一旦习惯了那个，就会养成不管多累，钻进被窝都会摸手机的习惯。 让手机在坐在被窝里摸吧。 睡觉前4小时内摄取咖啡因的话，会睡不着，睡眠会变浅。 也要注意酒精的摄取。 酒精有帮助入睡的效果，但会妨碍深度睡眠，最终会降低睡眠质量。 另外，临睡前的过度运动和肌肉锻炼等无氧运动会使交感神经活跃，使入睡困难。
◇迈向健康的每一天睡眠对于保持身心健康非常重要。 从今天开始，把能做的事情一件一件地吸取，形成能毫不费力地坚持下去的习惯吧。 每天早上在同一时间起床沐浴朝阳，增加白天的活动，晚上放松度过，就能获得快速入睡。 营造舒适的卧室环境，避免妨碍睡眠的习惯是迈向健康的每一天的第一步吧。 (了)
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鞆浩康医生
鞆浩康高知医科大学医学部毕业后，在岸和田德洲会医院和大阪市立大学附属医院积累经验。 对手法疗法抱有强烈的兴趣，2004年12月成立了正交集团。 在“通过医疗和健康传递笑容和精神”的理念下，以“终极医疗集团”为目标活动。 他还担任过日本奥委会的强化工作人员，作为东京奥运会排球的运动医生也很活跃。
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